كم عدد السعرات الحرارية في بذور الشيا؟
عدد السعرات في 15 g من بذور الشيا هو 73. وعدد السعرات في كل 100 g هو 486. وفي ملصق Nutrition Facts تُقرَّب السعرات إلى أقرب 5 أو 10، لذا قد تعرض اللوحة أعلاه 70.
قاعدة بيانات التغذية · المكسرات والبذور
كم سعرة حرارية في بذور الشيا؟ القيمة الغذائية والألياف
15 g من بذور الشيا المجففة فيها 73 سعرة حرارية و5.2 g من الألياف و2.5 g من البروتين و4.6 g من الدهون، معظمها متعدد غير مشبع. تدرج USDA الشيا بالوزن فقط، لذلك تُحسب الحصة في هذه الصفحة بالغرام.
بذور الشيا: ملصق Nutrition Facts
تنسيق FDA القياسي. تستخدم القيم قواعد التقريب لدى FDA بحسب الحصة التي تختارها. أما العناصر الغذائية التي لا تبلّغ عنها USDA لهذا الغذاء فتُطبع 0 على اللوحة، وتظهر في الجدول بعبارة «غير مُبلَّغ عنه».
نزّل هذا الملصق: · مجاني للاستخدام مرجعًا. أما ملصق منتج تبيعه فيحتاج إلى وصفتك الكاملة وبيان المكونات.
15 g (15 g)
لمحة سريعة
- السعرات الحرارية
- 73
- البروتين
- 2.5 g · 5%
- إجمالي الكربوهيدرات
- 6.3 g · 2%
- إجمالي الدهون
- 4.6 g · 6%
- الألياف الغذائية
- 5.2 g · 18%
- إجمالي السكريات
- –
- الصوديوم
- 2.4 mg · 0%
يفتح مولّد الملصقات المجاني وقد أُضيفت إليه هذه الكمية من بذور الشيا. أضف بقية مكوناتك ويتحدث الملصق أثناء ذلك.
كل العناصر الغذائية في هذه الحصة
| العنصر الغذائي | لكل حصة | % DV* | لكل 100 g |
|---|---|---|---|
| السعرات والمغذيات الكبرى | |||
| السعرات الحرارية | 73 | 486 | |
| إجمالي الدهون | 4.6 g | 6% | 30.7 g |
| الدهون المشبعة | 0.5 g | 2% | 3.33 g |
| الدهون المتحولة | <0.1 g | 0.14 g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 0.3 g | 2.31 g | |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 3.5 g | 23.7 g | |
| الكوليسترول | 0 mg | 0% | 0 mg |
| الصوديوم | 2.4 mg | 0% | 16 mg |
| إجمالي الكربوهيدرات | 6.3 g | 2% | 42.1 g |
| الألياف الغذائية | 5.2 g | 18% | 34.4 g |
| إجمالي السكريات | غير مُبلَّغ عنه | ||
| السكريات المضافة | 0 g | 0% | 0 g |
| البروتين | 2.5 g | 16.5 g | |
| الفيتامينات | |||
| فيتامين D | غير مُبلَّغ عنه | ||
| فيتامين A | غير مُبلَّغ عنه | ||
| فيتامين C | 0.24 mg | 0% | 1.6 mg |
| فيتامين E | 0.08 mg | 1% | 0.5 mg |
| فيتامين K | غير مُبلَّغ عنه | ||
| الثيامين (B1) | 0.09 mg | 8% | 0.62 mg |
| الريبوفلافين (B2) | <0.1 mg | 2% | 0.17 mg |
| النياسين (B3) | 1.3 mg | 8% | 8.83 mg |
| فيتامين B6 | غير مُبلَّغ عنه | ||
| الفولات (DFE) | غير مُبلَّغ عنه | ||
| فيتامين B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| الكولين | غير مُبلَّغ عنه | ||
| المعادن | |||
| الكالسيوم | 95 mg | 7% | 631 mg |
| الحديد | 1.2 mg | 6% | 7.72 mg |
| البوتاسيوم | 61 mg | 1% | 407 mg |
| المغنيسيوم | 50 mg | 12% | 335 mg |
| الفوسفور | 129 mg | 10% | 860 mg |
| الزنك | 0.69 mg | 6% | 4.58 mg |
| النحاس | 0.14 mg | 15% | 0.92 mg |
| المنغنيز | 0.41 mg | 18% | 2.72 mg |
| السيلينيوم | 8.3 mcg | 15% | 55.2 mcg |
| أخرى | |||
| الماء | 0.9 g | 5.8 g | |
* تستند النسب المئوية للقيمة اليومية إلى نظام غذائي بواقع 2,000 سعرة حرارية (القيم المرجعية لدى FDA للبالغين والأطفال بعمر 4 سنوات فأكثر). أما القيم لكل 100 g فهي أرقام USDA قبل تقريب الملصق.
القيمة الغذائية في بذور الشيا بحسب حجم الحصة
كل حصة أدناه هي مقياس منزلي من USDA لهذا الغذاء، أو جزء منه، أو تحويل وحدات. الكميات هي قيم USDA مقيسة بحسب الوزن، ولا تُطبَّق قواعد التقريب الأقل دقة لدى FDA إلا على لوحة Nutrition Facts.
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | إجمالي الكربوهيدرات | البروتين | إجمالي الدهون | الألياف الغذائية | إجمالي السكريات |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 oz | 28.4 g | 138 | 11.9 g | 4.7 g | 8.7 g | 9.8 g | – |
| 15 g | 15 g | 73 | 6.3 g | 2.5 g | 4.6 g | 5.2 g | – |
| 100 g | 100 g | 486 | 42.1 g | 16.5 g | 30.7 g | 34.4 g | – |
كم مقدار الألياف في بذور الشيا؟
يبلغ مقدار الألياف في 15 g من بذور الشيا 5.2 g، أي 18% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 34.4 g. وعند بلوغ 10 إلى 19% DV لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "good source".
كم مقدار البروتين في بذور الشيا؟
يبلغ البروتين في 15 g من بذور الشيا 2.5 g، أي 5% من القيمة اليومية البالغة 50 g. ويبلغ في كل 100 g 16.5 g. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
كم مقدار الدهون في بذور الشيا؟
يبلغ إجمالي الدهون في 15 g من بذور الشيا 4.6 g، منها 0.5 g دهون مشبعة و0.3 g دهون أحادية غير مشبعة و3.5 g دهون متعددة غير مشبعة.
كم مقدار الكالسيوم في بذور الشيا؟
يبلغ مقدار الكالسيوم في 15 g من بذور الشيا 95 mg، أي 7% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 631 mg. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
القيمة الغذائية في 100 غرام من بذور الشيا
يحتوي كل 100 g من بذور الشيا على 486 من السعرات, 16.5 g من البروتين, 42.1 g من الكربوهيدرات, 34.4 g من الألياف و 30.7 g من الدهون.
مصدر السعرات في بذور الشيا
يأتي نحو 33% من سعرات بذور الشيا من الكربوهيدرات، و54% من الدهون، و13% من البروتين (معاملات Atwater وهي 4 و9 و4 سعرات لكل غرام).
ما هي بذور الشيا؟
تأتي بذور الشيا من نبات Salvia hispanica، وهو نبات من الفصيلة النعناعية موطنه وسط المكسيك وجنوبها وغواتيمالا. والبذور الصغيرة سوداء أو رمادية أو بيضاء؛ وتُستعمل الألوان بالتبادل في الوصفات. وتكوّن طبقتها الخارجية هلامًا عند البلل، فتُكثّف الشيا المنقوعة أي سائل توضع فيه.
سجل USDA في هذه الصفحة للبذور الكاملة المجففة. ولا يبلّغ عن السكريات أو فيتامين A أو الفولات في الشيا، لذلك تظهر هذه الصفوف بعبارة غير مُبلَّغ عنه لا بالصفر.
كيف تُستخدم بذور الشيا؟
- البودينغ: تُحرَّك في الحليب أو الحليب النباتي وتُترك حتى تتماسك في بودينغ يؤكل بالملعقة.
- بديل البيض: تُخلط بالماء وتُترك حتى تتهلم، ثم تُستعمل بدل البيضة في المافن والفطائر والخبز السريع.
- مادة مكثّفة: تُحرَّك في فاكهة مهروسة لمربى سريع، أو في العصائر الكثيفة (smoothies) والشوفان المنقوع طوال الليل لإعطائها قوامًا.
- للتزيين والخبز: تُنثر جافة على الزبادي والسلطات والحبوب، أو تُخلط في عجين الخبز والمقرمشات للحصول على قرمشة.
وصفات بسيطة ببذور الشيا
بودينغ الشيا
اخفق بذور الشيا في الحليب أو حليب اللوز مع قليل من العسل، وانتظر بضع دقائق، ثم اخفق ثانية لتفكيك التكتلات، وبرّد حتى يتكاثف. زيّنه بالفاكهة.
بذور الشيا · حليب اللوز · العسل · المانجو
الشوفان المنقوع طوال الليل بالشيا
حرّك الشوفان والشيا والزبادي اليوناني في الحليب وضعه في الثلاجة طوال الليل؛ فتجعل الشيا الخليط أكثف مما يكون بالشوفان وحده.
مربى الفراولة السريع بالشيا
اهرس الفراولة المطبوخة الدافئة مع قليل من العسل، وحرّك فيها بذور الشيا واتركها تتماسك في الثلاجة.
الفراولة · بذور الشيا · العسل
وسم منتج يحتوي على بذور الشيا
زِن الشيا جافة قبل النقع وأدخل هذا الوزن في مولّد الملصقات؛ فالماء الذي تمتصه يضيف وزنًا ولا يضيف سعرات. ولأن USDA لا تبلّغ عن قيمة للسكريات في الشيا، فراجع ورقة مواصفات مورّدك لمعرفة إجمالي السكريات، إذ يجب أن تعلنها لوحة Nutrition Facts. وللبودينغ أو المخبوزات، احسب الحصص من المنتج النهائي وابحث عن فئته في البحث عن RACC.
بذور الشيا: ملصق القيمة الغذائية لكندا والاتحاد الأوروبي والمملكة المتحدة
الحصة نفسها من بذور الشيا مرسومة بصيغ الملصقات التي تشترطها الأسواق الأخرى: جدول Nutrition Facts الكندي ثنائي اللغة، وبيان التغذية في الاتحاد الأوروبي (لكل 100 g، مع الطاقة بوحدتي kJ وkcal، والملح بدلًا من الصوديوم)، وجدول المعلومات الغذائية في المملكة المتحدة مع المدخول المرجعي. ويتنقل المولّد بين هذه الصيغ وصيغ كثيرة غيرها انطلاقًا من وصفة واحدة.
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 15 g (15g) / pour 15 g (15g)
Calories
70
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 4.6 g | 6 % |
| Saturated / Saturés | 0.5 g + Trans 0 g | 3 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 0 mg | 0 % |
| Carbohydrate / Glucides | 6 g | 2 % |
| Fibre / Fibres | 5 g | 18 % |
| Sugars / Sucres | 0 g | 0 % |
| Protein / Protéines | 2 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 95 mg | 7 % |
| Iron / Fer | 1 mg | 6 % |
| Potassium | 61 mg | 2 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 2033 kJ / 486 kcal |
| Fat | 31 g |
| of which saturates | 3.3 g |
| Carbohydrate | 42 g |
| of which sugars | 0.0 g |
| Protein | 17 g |
| Salt | 0.0 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 15g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 2033 kJ 486 kcal |
305 kJ 73 kcal |
3.6% |
| Fat | 31g | 4.6g | 6.6% |
| of which saturates | 3.3g | 0.5g | 2.5% |
| Carbohydrate | 42g | 6.3g | 2.4% |
| of which sugars | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Fibre | 34g | 5.2g | - |
| Protein | 17g | 2.5g | 5% |
| Salt | 0.04g | 0 gg | <1% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
الأسئلة الشائعة عن بذور الشيا
كم سعرة حرارية في ملعقة كبيرة من بذور الشيا؟
لا تدرج USDA ملعقة كبيرة للشيا، وتختلف أوزان الملاعق بحسب استقرار البذور. والأونصة (138 سعرة) تعادل نحو ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة مستوية. وللحصول على رقم دقيق، زِن ملعقة كبيرة من بذورك وأدخل الغرامات في خانة الحصة أعلاه.
كم كربوهيدرات صافية في بذور الشيا؟
في الأونصة 11.9 g من إجمالي الكربوهيدرات، منها 9.8 g ألياف، فلا يبقى بعد طرح الألياف إلا قدر قليل جدًا. و«الكربوهيدرات الصافية» مصطلح غير معرّف في ملصقات Nutrition Facts؛ فاللوحة تذكر إجمالي الكربوهيدرات والألياف.
هل للشيا المنقوعة السعرات نفسها؟
نعم. النقع يضيف ماءً لا سعرات فيه، فالملعقة الكبيرة من الشيا فيها السعرات نفسها جافة أو متهلمة. لكن الشيا المنقوعة تزن أكثر بكثير، فاحسب دائمًا الوزن الجاف.
كم أوميغا 3 في بذور الشيا؟
في أونصة الشيا 6.7 g من الدهون المتعددة غير المشبعة، ومعظمها حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو دهن أوميغا 3 الموجود في النباتات. وهذه النسبة هي ما يجعل الشيا من أكثر المصادر النباتية تركيزًا بحمض ألفا لينولينيك.
بذور الشيا أم بذور الكتان: أيهما أعلى قيمة غذائية؟
هما متقاربان. في الشيا ألياف وكالسيوم أكثر لكل غرام، وفي بذور الكتان سعرات أكثر قليلًا وALA من أوميغا 3 أكثر. ويؤكل الكتان عادةً مطحونًا، أما الشيا فتُستعمل كاملة.
كم عدد السعرات الحرارية في 100 g من بذور الشيا؟
يحتوي كل 100 g من بذور الشيا على 486 سعرة حرارية و16.5 g من البروتين و42.1 g من الكربوهيدرات و30.7 g من الدهون.
كم مقدار البروتين في بذور الشيا؟
يبلغ البروتين في 15 g من بذور الشيا 2.5 g، أي 5% من القيمة اليومية البالغة 50 g. ويبلغ في كل 100 g 16.5 g.
ما هي الحصة من بذور الشيا؟
الحصة الافتراضية في هذه الصفحة هي 15 g. أما حجم الحصة على ملصق الأغذية المعبأة فتحدده الكمية المرجعية المستهلكة عادةً (RACC) لدى FDA لفئة المنتج، لذا قد يستخدم ملصق المنتج كمية مختلفة. ويعرض المحدد أعلاه كل مقاييس USDA المتاحة بشأن بذور الشيا.
هل يمكن استخدام بذور الشيا في حساب ملصق Nutrition Facts؟
نعم. افتح المولّد مع إضافة بذور الشيا، وأدخل الوزن الذي تستخدمه، وأضف بقية مكوناتك، ويُحسب الملصق من سجل USDA نفسه المعروض هنا. ويجب أن يعكس ملصق المنتج الذي تبيعه وصفتك الفعلية وحصته النهائية.
أغذية ذات صلة
أغذية تُقارَن عادةً أو تُستخدم مع بذور الشيا
- الشوفان152 kcal لكل 40 g
- الزبادي اليوناني165 kcal لكل 1 وعاء (170 g)
- الجوز196 kcal لكل 30 g
- اللوز174 kcal لكل 30 g
المزيد في المكسرات والبذور
أدوات وأدلة لوسم بذور الشيا
إذا كنت تصنّع منتجًا يحتوي على بذور الشيا وتبيعه، فإن هذه الأدوات المجانية تغطي الخطوات التالية.
- مولّد ملصقات Nutrition Factsأضف بذور الشيا ومكوناتك الأخرى، واحصل على ملصق أمريكي وصيغ الأسواق الأخرى.
- حاسبة التغذية للوصفاتاجمع القيم الغذائية لوصفة كاملة ووزّعها على حصص.
- حاسبة % Daily Valueقارن أي كمية بالقيم المرجعية لدى FDA.
- البحث عن حجم الحصة (RACC)اعثر على الكمية المرجعية لدى FDA لفئة منتجك.
- مقارنة الأغذيةقارن بذور الشيا بأي غذاء آخر من USDA، لكل 100 g.
- منسّق قائمة المكوناترتّب بيان المكونات ونسّقه.
- متطلبات Nutrition Facts في الولايات المتحدةما تشترطه 21 CFR 101.9 على الملصق.
المصدر والمنهجية
قيم العناصر الغذائية مأخوذة من USDA FoodData Central وتحديدًا SR Legacy (إصدار أبريل 2018، ضمن الملكية العامة)، السجل رقم 170554 وعنوانه "Seeds, chia seeds, dried". تُخزَّن القيم لكل 100 g تمامًا كما تبلّغ بها USDA، ثم تُحوَّل إلى كل حصة بحسب الوزن. وتطبّق لوحة Nutrition Facts قواعد التقريب لدى FDA الواردة في 21 CFR 101.9، بينما تعرض الجداول والنصوص الكميات المقيسة بدقة القراءة، لذا قد يختلف رقم قليلًا عن اللوحة. أما العنصر الغذائي الذي لا تبلّغ عنه USDA لهذا الغذاء فيظهر بعبارة «غير مُبلَّغ عنه»، ولا يظهر أبدًا بقيمة مخمَّنة.
تسبق بيانات SR Legacy ظهور حقل السكريات المضافة. وهذا غذاء كامل أو غير محلّى، لذا تُعرض السكريات المضافة بالقيمة 0 g. عرض سجل USDA ↗
أنشئ ملصق Nutrition Facts باستخدام بذور الشيا
أضف بذور الشيا وبقية وصفتك. تتولى الأداة حساب الملصق وحجم الحصة ونسبة %DV. البدء مجاني.