آم میں کتنی کیلوریز ہیں؟
100 g آم میں 60 کیلوریز، 0.8 g پروٹین، 15 g کاربوہائیڈریٹ اور 0.4 g چکنائی ہوتی ہے۔ Nutrition Facts لیبل پر کیلوریز قریب ترین 5 یا 10 پر راؤنڈ کی جاتی ہیں، اس لیے اوپر کا پینل 60 دکھا سکتا ہے۔
نیوٹریشن ڈیٹابیس · استوائی پھل
آم کی نیوٹریشن فیکٹس: فی 100 g اور پورے آم کی کیلوریز
100 g آم کے گودے میں 60 کیلوریز، 15 g کاربوہائیڈریٹ اور 36 mg وٹامن سی ہوتا ہے، جبکہ چکنائی تقریباً نہ ہونے کے برابر ہے۔ چھلکے اور گٹھلی کے بغیر تولا گیا ایک پورے آم کا گودا 336 g ہے اور اس میں 202 کیلوریز ہیں۔
آم کا Nutrition Facts لیبل
FDA کا معیاری فارمیٹ۔ اقدار آپ کی منتخب کردہ سرونگ کے لیے FDA کے راؤنڈنگ قواعد کے مطابق ہیں۔ جو غذائی اجزاء USDA اس غذا کے لیے درج نہیں کرتا وہ پینل پر 0 اور ٹیبل میں "درج نہیں" کے طور پر چھپتے ہیں۔
یہ لیبل ڈاؤن لوڈ کریں: · بطور حوالہ مفت استعمال کے لیے۔ آپ جو پروڈکٹ فروخت کرتے ہیں اس کے لیبل کے لیے آپ کی مکمل ریسیپی اور اجزاء کا بیان درکار ہے۔
100 g (100 g)
ایک نظر میں
- کیلوریز
- 60
- پروٹین
- 0.8 g · 2%
- کل کاربوہائیڈریٹ
- 15 g · 5%
- کل چکنائی
- 0.4 g · 0%
- غذائی فائبر
- 1.6 g · 6%
- کل شکر
- 13.7 g · 0%
- سوڈیم
- 1 mg · 0%
یہ مفت لیبل جنریٹر کھولتا ہے جس میں آم کی یہ مقدار پہلے سے شامل ہوتی ہے۔ باقی اجزاء شامل کریں اور لیبل ساتھ ساتھ اپڈیٹ ہوتا جائے گا۔
اس سرونگ کے تمام غذائی اجزاء
| غذائی جز | فی سرونگ | % DV* | فی 100 g |
|---|---|---|---|
| کیلوریز اور میکرو نیوٹرینٹس | |||
| کیلوریز | 60 | 60 | |
| کل چکنائی | 0.4 g | 0% | 0.38 g |
| سیر شدہ چکنائی | 0.1 g | 0% | 0.09 g |
| ٹرانس چکنائی | 0 g | 0 g | |
| واحد غیر سیر شدہ چکنائی | 0.1 g | 0.14 g | |
| کثیر غیر سیر شدہ چکنائی | 0.1 g | 0.07 g | |
| کولیسٹرول | 0 mg | 0% | 0 mg |
| سوڈیم | 1 mg | 0% | 1 mg |
| کل کاربوہائیڈریٹ | 15 g | 5% | 15 g |
| غذائی فائبر | 1.6 g | 6% | 1.6 g |
| کل شکر | 13.7 g | 13.7 g | |
| شامل کردہ شکر | 0 g | 0% | 0 g |
| پروٹین | 0.8 g | 0.82 g | |
| وٹامنز | |||
| وٹامن ڈی | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| وٹامن اے | 54 mcg | 6% | 54 mcg |
| وٹامن سی | 36 mg | 40% | 36.4 mg |
| وٹامن ای | 0.9 mg | 6% | 0.9 mg |
| وٹامن کے | 4.2 mcg | 4% | 4.2 mcg |
| تھایامن (B1) | <0.1 mg | 2% | 0.03 mg |
| رائبوفلیوِن (B2) | <0.1 mg | 3% | 0.04 mg |
| نایاسن (B3) | 0.67 mg | 4% | 0.67 mg |
| وٹامن B6 | 0.12 mg | 7% | 0.12 mg |
| فولیٹ (DFE) | 43 mcg | 11% | 43 mcg |
| وٹامن B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| کولین | 7.6 mg | 1% | 7.6 mg |
| معدنیات | |||
| کیلشیم | 11 mg | 1% | 11 mg |
| آئرن | 0.16 mg | 1% | 0.16 mg |
| پوٹاشیم | 168 mg | 4% | 168 mg |
| میگنیشیم | 10 mg | 2% | 10 mg |
| فاسفورس | 14 mg | 1% | 14 mg |
| زنک | 0.09 mg | 1% | 0.09 mg |
| کاپر | 0.11 mg | 12% | 0.11 mg |
| مینگنیز | 0.06 mg | 3% | 0.06 mg |
| سیلینیم | 0.6 mcg | 1% | 0.6 mcg |
| دیگر | |||
| پانی | 83.5 g | 83.5 g | |
| کیفین | 0 mg | 0 mg | |
| الکحل | 0 g | 0 g | |
* فیصد یومیہ اقدار (% DV) 2,000 کیلوریز کی خوراک پر مبنی ہیں (بالغوں اور 4 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بچوں کے لیے FDA کی حوالہ اقدار)۔ فی 100 g اقدار لیبل راؤنڈنگ سے پہلے کے USDA اعداد ہیں۔
سرونگ سائز کے لحاظ سے آم کی غذائیت
نیچے دی گئی ہر سرونگ اس غذا کا USDA گھریلو پیمانہ، اس کا کوئی حصہ، یا یونٹ کنورژن ہے۔ مقداریں وزن کے مطابق ناپی گئی USDA اقدار ہیں؛ صرف Nutrition Facts پینل پر FDA کی موٹی راؤنڈنگ لاگو ہوتی ہے۔
| سرونگ | وزن | کیلوریز | کل کاربوہائیڈریٹ | پروٹین | کل چکنائی | غذائی فائبر | کل شکر |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 کپ ٹکڑے | 165 g | 99 | 24.7 g | 1.4 g | 0.6 g | 2.6 g | 22.5 g |
| 1 پھل، فضلے کے بغیر | 336 g | 202 | 50.3 g | 2.8 g | 1.3 g | 5.4 g | 45.9 g |
| 100 g | 100 g | 60 | 15 g | 0.8 g | 0.4 g | 1.6 g | 13.7 g |
آم میں کاربوہائیڈریٹ کی کتنی مقدار ہے؟
100 g آم میں کل 15 g کاربوہائیڈریٹ ہے، جس میں 1.6 g غذائی فائبر اور 13.7 g کل شکر شامل ہے۔ کاربوہائیڈریٹ منفی فائبر 13.4 g ہے۔
آم میں کتنی شکر ہے؟
100 g آم میں کل 13.7 g شکر ہے۔ اس میں سے کوئی بھی شامل کردہ شکر نہیں ہے۔
آم میں وٹامن سی کی کتنی مقدار ہے؟
100 g آم میں وٹامن سی کی مقدار 36 mg ہے، جو یومیہ قدر کا 40% ہے۔ فی سرونگ 20% DV یا اس سے زیادہ ہونے پر یہ "excellent source" (بہترین ذریعہ) کے دعوے کے لیے FDA کی حد پوری کرتا ہے۔
آم میں پوٹاشیم کی کتنی مقدار ہے؟
100 g آم میں پوٹاشیم کی مقدار 168 mg ہے، جو یومیہ قدر کا 4% ہے۔ یہ اس 10% DV سے کم ہے جو "good source" کے دعوے کے لیے ایک سرونگ میں درکار ہوتا ہے۔
فی 100 گرام آم کی غذائیت
100 g آم میں 60 کیلوریز, 0.82 g پروٹین, 15 g کاربوہائیڈریٹ, 1.6 g فائبر, 13.7 g شکر اور 0.38 g چکنائی ہیں۔
آم کی کیلوریز کہاں سے آتی ہیں
آم کی تقریباً 90% کیلوریز کاربوہائیڈریٹ سے، 5% چکنائی سے اور 5% پروٹین سے آتی ہیں (ایٹ واٹر فیکٹرز: فی گرام بالترتیب 4، 9 اور 4 کیلوریز)۔
آم کا موازنہ دیگر پھل سے
فی 100 g، اس ڈیٹا بیس میں پھل کی دیگر 11 اشیاء کے مقابلے میں آم میں ان میں سے 73% سے زیادہ کیلوریز ہے۔
آم کی اقسام اور یہ USDA ریکارڈ کیا احاطہ کرتا ہے
امریکہ میں فروخت ہونے والے زیادہ تر آم چھ اقسام میں سے کسی ایک کے ہوتے ہیں: ٹومی اٹکنز، کینٹ، کیٹ، ہیڈن، اتاولفو اور فرانسس۔ ٹومی اٹکنز اور کینٹ بڑے، بیضوی اور سرخ و سبز چھلکے والے ہوتے ہیں، جبکہ اتاولفو (جو اکثر ہنی مینگو کے نام سے بکتا ہے) چھوٹا، زرد اور کم ریشے دار ہوتا ہے۔ USDA کا ریکارڈ تازہ آم کے گودے کا ایک عمومی ریکارڈ ہے اور یہاں ان سب کے لیے یہی استعمال کیا گیا ہے۔
آم میں ایک بڑی چپٹی گٹھلی ہوتی ہے اور چھلکا کھایا نہیں جاتا، اس لیے پورے پھل کا ایک اچھا خاصا حصہ ضائع ہو جاتا ہے۔ اسی وجہ سے USDA پورے پھل کو "فضلے کے بغیر" درج کرتا ہے: وزن اس گودے کا ہے جو آپ کاٹ کر نکال سکتے ہیں، اس پھل کا نہیں جو دکان پر ترازو میں تولا جاتا ہے۔
آم کا استعمال: پکا ہوا اور کچا
- پکا ہوا: ٹکڑوں یا قتلوں کی شکل میں کھایا جاتا ہے، اسموتھی اور لسی میں ملایا جاتا ہے، مچھلی کے ٹیکوز کی سالسا میں شامل کیا جاتا ہے، یا پیوری بنا کر سوربے اور آئس پاپس میں استعمال ہوتا ہے۔
- کچا (کچی کیری): سخت اور کھٹا ہوتا ہے؛ جنوب مشرقی ایشیا کے سلاد میں کش کیا جاتا ہے اور ہندوستانی اچار اور چٹنیوں میں پکایا جاتا ہے۔
- خشک: وہ قتلے جن کا زیادہ تر پانی نکال دیا گیا ہو، اکثر شکر ملا کر، اس لیے ایک چھوٹی مٹھی میں تازہ پھل کی بہت بڑی مقدار کے برابر شکر ہوتی ہے۔
- صنعتی استعمال: آم کی پیوری اور کنسنٹریٹ جوسز، نیکٹرز، دہی اور منجمد میٹھوں میں شامل ہوتے ہیں۔
آم سے بنی غذائیں
- مینگو سالسا. کٹا ہوا آم، سرخ پیاز، مرچ، دھنیا اور لیموں کے ساتھ، اکثر ایووکاڈو بھی شامل ہوتا ہے۔ پیاز · ایووکاڈو
- مینگو لسی. ہندوستان کا ایک پھینٹا ہوا دہی کا مشروب، جسے پکے آم کے گودے سے میٹھا کیا جاتا ہے۔ یونانی دہی · فل کریم دودھ · چینی
- ٹراپیکل اسموتھی. منجمد آم کو انناس اور کیلے کے ساتھ بلینڈ کیا جاتا ہے، جس سے برف کے بغیر گاڑھا مشروب بنتا ہے۔ انناس · کیلا
- مینگو چٹنی. آم کو چینی، سرکے اور مصالحوں کے ساتھ پکا کر ایک کھٹی میٹھی چٹنی بنائی جاتی ہے۔ چینی · لہسن · پیاز
- مینگو اووَرنائٹ اوٹس. رات بھر دودھ میں بھگوئے ہوئے اوٹس، جن پر کٹا ہوا آم اور چیا کے بیج ڈالے جاتے ہیں۔ اوٹس · فل کریم دودھ · چیا سیڈز
آم کے پکے ہونے کی پہچان کیسے کریں
رنگ ایک کمزور نشانی ہے، کیونکہ بعض اقسام پک کر بھی سبز رہتی ہیں۔ آہستہ سے دبا کر دیکھیں: پکا ہوا آم پکے آڑو یا ایووکاڈو کی طرح ذرا سا دبتا ہے اور ڈنڈی والے سرے پر اکثر پھل کی خوشبو آتی ہے۔ سخت آم کاؤنٹر پر پک جاتے ہیں؛ پک جانے کے بعد انہیں فریج میں کچھ دن اور رکھا جا سکتا ہے۔ ٹکڑوں میں کٹا ہوا آم اسموتھی کے لیے اچھی طرح فریز ہو جاتا ہے۔
آم والی پروڈکٹ کی لیبلنگ
سالسا، اسموتھی یا بیک کی ہوئی کسی چیز کے لیے، آم کا وہی گودا تولیں جو آپ واقعی استعمال کرتے ہیں، یعنی چھلکا اتارنے اور گٹھلی نکالنے کے بعد، اور اسے اپنے دیگر اجزاء کے ساتھ لیبل جنریٹر میں درج کریں۔ پورے پھل کا وزن درج نہ کریں، ورنہ لیبل پر آم کی مقدار ضرورت سے زیادہ ظاہر ہو گی۔ خشک یا میٹھا کیا ہوا آم ایک الگ جزو ہے اور اس کے لیے اس کا اپنا ڈیٹا یا سپلائر کا لیبل درکار ہے۔ RACC تلاش وہ حوالہ مقدار بتاتی ہے جو آپ کا سرونگ سائز طے کرتی ہے۔
کینیڈا، EU اور UK کے لیے آم کا غذائی لیبل
آم کی وہی سرونگ، دیگر مارکیٹوں کے مطلوبہ لیبل فارمیٹس میں: کینیڈا کا دو لسانی Nutrition Facts ٹیبل، EU کا غذائی اعلان (فی 100 g، توانائی kJ اور kcal میں، سوڈیم کی جگہ نمک) اور حوالہ مقداروں کے ساتھ UK کا غذائی معلوماتی ٹیبل۔ جنریٹر ایک ہی ریسیپی سے ان اور کئی دیگر فارمیٹس کے درمیان بدل دیتا ہے۔
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 100 g (100g) / pour 100 g (100g)
Calories
60
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 0 g | 1 % |
| Saturated / Saturés | 0 g + Trans 0 g | 0 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 0 mg | 0 % |
| Carbohydrate / Glucides | 15 g | 5 % |
| Fibre / Fibres | 2 g | 6 % |
| Sugars / Sucres | 14 g | 14 % |
| Protein / Protéines | 1 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 11 mg | 1 % |
| Iron / Fer | 0 mg | 1 % |
| Potassium | 168 mg | 5 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 251 kJ / 60 kcal |
| Fat | 0.4 g |
| of which saturates | 0.1 g |
| Carbohydrate | 15 g |
| of which sugars | 14 g |
| Protein | 0.8 g |
| Salt | 0.0 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 100g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 251 kJ 60 kcal |
251 kJ 60 kcal |
3% |
| Fat | 0 gg | 0 gg | <1% |
| of which saturates | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Carbohydrate | 15g | 15g | 5.8% |
| of which sugars | 14g | 14g | 15% |
| Fibre | 1.6g | 1.6g | - |
| Protein | 0.8g | 0.8g | 1.6% |
| Salt | 0 gg | 0 gg | <1% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
آم کے بارے میں اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ایک پورے آم میں کتنی کیلوریز ہیں؟
USDA ایک پورے آم کا گودا، چھلکے اور گٹھلی کے بغیر، 336 g تولتا ہے۔ اس مقدار میں 202 کیلوریز، 50.3 g کاربوہائیڈریٹ اور 45.9 g شکر ہے، اس لیے دو آموں میں اس کا دوگنا ہو گا۔ آموں کا سائز بہت مختلف ہوتا ہے، اس لیے گودا تول لینے سے زیادہ درست عدد ملتا ہے۔
آم میں کون سے وٹامن ہوتے ہیں؟
ایک کپ آم میں وٹامن سی کی یومیہ قدر کا 67%، فولیٹ کا 18%، وٹامن B6 کا 12% اور وٹامن اے کا 10% ہوتا ہے۔ اس میں وٹامن ای کا 10% اور کاپر کا 20% بھی ہے۔
کیا خشک آم غذائیت میں تازہ آم جیسا ہی ہے؟
خشک کرنے سے زیادہ تر پانی نکل جاتا ہے، اس لیے فی گرام کیلوریز اور شکر تازہ آم سے کئی گنا زیادہ ہوتی ہیں، اور بہت سی خشک آم کی مصنوعات میں شامل کردہ شکر بھی ہوتی ہے۔ دونوں کا موازنہ پھل کی مقدار کے لحاظ سے کریں، تھیلے کے سائز کے لحاظ سے نہیں، اور خشک آم کے لیے پیکج کا لیبل استعمال کریں۔
آم بمقابلہ کیلا: کس میں کیلوریز زیادہ ہیں؟
گرام کے لحاظ سے کیلے میں آم سے زیادہ کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جبکہ آم میں وٹامن سی کئی گنا زیادہ ہے۔ پھر بھی ایک کپ آم اور ایک درمیانے کیلے کی کیلوریز کافی قریب آتی ہیں، کیونکہ ایک کپ آم کا وزن زیادہ ہوتا ہے۔
کیا آم کا چھلکا کھایا جا سکتا ہے؟
آم کا چھلکا کھانے کے قابل ہے مگر سخت اور کڑوا ہوتا ہے، اور اس میں یوروشیول ہوتا ہے، وہی جلن پیدا کرنے والا مادہ جو پوائزن آئیوی میں ہے، کیونکہ آم کاجو کے خاندان سے تعلق رکھتا ہے۔ جن لوگوں کو پوائزن آئیوی سے ردعمل ہوتا ہے انہیں چھلکا ہاتھ لگانے یا کھانے سے خارش ہو سکتی ہے۔ USDA کا ریکارڈ صرف گودے کا ہے۔
آم میں پروٹین کی کتنی مقدار ہے؟
100 g آم میں 0.8 g پروٹین ہے، جو 50 g کی یومیہ قدر کا 2% ہے۔
آم کی ایک سرونگ کیا ہے؟
یہ صفحہ ڈیفالٹ طور پر 100 g دکھاتا ہے۔ پیک شدہ غذا کے لیبل پر سرونگ سائز اس کی کیٹیگری کی FDA حوالہ مقدار (RACC) سے طے ہوتا ہے، اس لیے پروڈکٹ لیبل پر مختلف مقدار ہو سکتی ہے۔ اوپر کا سلیکٹر آم کے لیے USDA کے تمام پیمانے دکھاتا ہے۔
کیا میں Nutrition Facts لیبل کے حساب میں آم استعمال کر سکتا ہوں؟
جی ہاں۔ آم شامل کر کے جنریٹر کھولیں، اپنا استعمال شدہ وزن درج کریں، باقی اجزاء شامل کریں اور لیبل اسی USDA ریکارڈ سے حساب ہو گا جو یہاں دکھایا گیا ہے۔ آپ جو پروڈکٹ فروخت کرتے ہیں اس کے لیبل میں آپ کی اصل ریسیپی اور تیار شدہ سرونگ کا عکس ہونا لازمی ہے۔
متعلقہ غذائیں
آم کے ساتھ اکثر موازنہ یا استعمال ہونے والی غذائیں
آم کی لیبلنگ کے لیے ٹولز اور گائیڈز
اگر آپ آم پر مشتمل پروڈکٹ بناتے اور فروخت کرتے ہیں تو یہ مفت ٹولز اگلے مراحل میں مدد دیتے ہیں۔
- Nutrition Facts لیبل جنریٹرآم اور اپنے دیگر اجزاء شامل کریں؛ US لیبل اور دیگر مارکیٹ فارمیٹس حاصل کریں۔
- ریسیپی نیوٹریشن کیلکولیٹرمکمل ریسیپی کی غذائیت کا مجموعہ نکالیں اور اسے سرونگز میں تقسیم کریں۔
- % Daily Value کیلکولیٹرکسی بھی مقدار کو FDA کی حوالہ اقدار سے جانچیں۔
- سرونگ سائز (RACC) تلاشاپنی پروڈکٹ کی کیٹیگری کے لیے FDA کی حوالہ مقدار معلوم کریں۔
- غذاؤں کا موازنہآم کا کسی بھی دوسری USDA غذا سے فی 100 g موازنہ کریں۔
- اجزاء کی فہرست فارمیٹراجزاء کے بیان کو ترتیب دیں اور فارمیٹ کریں۔
- US Nutrition Facts کے تقاضےلیبل پر 21 CFR 101.9 کیا تقاضا کرتا ہے۔
ماخذ اور طریقہ
غذائی اقدار USDA FoodData Central، SR Legacy (اپریل 2018 ریلیز، پبلک ڈومین) کے ریکارڈ 169910 سے ہیں: "Mangos, raw"۔ اقدار فی 100 g اسی طرح محفوظ ہیں جیسے USDA نے درج کی ہیں اور ہر سرونگ کے لیے وزن کے مطابق ناپی جاتی ہیں۔ Nutrition Facts پینل 21 CFR 101.9 کے FDA راؤنڈنگ قواعد لاگو کرتا ہے؛ ٹیبل اور متن میں ناپی گئی مقداریں پڑھنے کی درستی کے ساتھ دکھائی جاتی ہیں، اس لیے کوئی عدد پینل سے قدرے مختلف ہو سکتا ہے۔ جو غذائی جز USDA اس غذا کے لیے درج نہیں کرتا وہ "درج نہیں" دکھایا جاتا ہے، اندازے کی قدر کے طور پر کبھی نہیں۔
SR Legacy شامل کردہ شکر کے خانے سے پہلے کا ہے۔ یہ پوری یا بغیر میٹھی غذا ہے، اس لیے شامل کردہ شکر 0 g دکھائی گئی ہے۔ USDA ریکارڈ دیکھیں ↗
آم کے ساتھ Nutrition Facts لیبل بنائیں
آم اور اپنی باقی ریسیپی شامل کریں۔ لیبل، % DV اور سرونگ کا حساب آپ کے لیے ہو جاتا ہے۔ شروع کرنا مفت ہے۔