100 g de espinafre cru (cerca de três xícaras de folhas soltas) têm 23 calorias, 2.9 g de proteína e 483 mcg de vitamina K, 402% do Daily Value. Como as folhas são tão leves, uma xícara pesa apenas 30 g e tem 7 calorias.
Formato padrão da FDA. Os valores seguem as regras de arredondamento da FDA para a porção escolhida. Os nutrientes que o USDA não informa para este alimento aparecem como 0 no painel e como "não informado" na tabela.
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100 g (100 g)
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| Nutriente | Por porção | % DV* | Por 100 g |
|---|---|---|---|
| Calorias e macronutrientes | |||
| Calorias | 23 | 23 | |
| Gorduras totais | 0.4 g | 1% | 0.39 g |
| Gorduras saturadas | 0.1 g | 0% | 0.06 g |
| Gorduras trans | 0 g | 0 g | |
| Gorduras monoinsaturadas | <0.1 g | 0.01 g | |
| Gorduras poli-insaturadas | 0.2 g | 0.17 g | |
| Colesterol | 0 mg | 0% | 0 mg |
| Sódio | 79 mg | 3% | 79 mg |
| Carboidratos totais | 3.6 g | 1% | 3.63 g |
| Fibra alimentar | 2.2 g | 8% | 2.2 g |
| Açúcares totais | 0.4 g | 0.42 g | |
| Açúcares adicionados | 0 g | 0% | 0 g |
| Proteína | 2.9 g | 2.86 g | |
| Vitaminas | |||
| Vitamina D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| Vitamina A | 469 mcg | 52% | 469 mcg |
| Vitamina C | 28 mg | 31% | 28.1 mg |
| Vitamina E | 2 mg | 14% | 2.03 mg |
| Vitamina K | 483 mcg | 402% | 483 mcg |
| Tiamina (B1) | 0.08 mg | 7% | 0.08 mg |
| Riboflavina (B2) | 0.19 mg | 15% | 0.19 mg |
| Niacina (B3) | 0.72 mg | 5% | 0.72 mg |
| Vitamina B6 | 0.2 mg | 11% | 0.2 mg |
| Folato (DFE) | 194 mcg | 49% | 194 mcg |
| Vitamina B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| Colina | 19 mg | 4% | 19.3 mg |
| Minerais | |||
| Cálcio | 99 mg | 8% | 99 mg |
| Ferro | 2.7 mg | 15% | 2.71 mg |
| Potássio | 558 mg | 12% | 558 mg |
| Magnésio | 79 mg | 19% | 79 mg |
| Fósforo | 49 mg | 4% | 49 mg |
| Zinco | 0.53 mg | 5% | 0.53 mg |
| Cobre | 0.13 mg | 14% | 0.13 mg |
| Manganês | 0.9 mg | 39% | 0.9 mg |
| Selênio | 1 mcg | 2% | 1 mcg |
| Outros | |||
| Água | 91.4 g | 91.4 g | |
| Cafeína | 0 mg | 0 mg | |
| Álcool | 0 g | 0 g | |
* Os percentuais de Daily Value (DV) têm como base uma dieta de 2,000 calorias (valores de referência da FDA para adultos e crianças a partir de 4 anos). Os valores por 100 g são números do USDA antes do arredondamento do rótulo.
Cada porção abaixo é uma medida caseira do USDA para este alimento, uma fração dela ou uma conversão de unidade. Os valores são números do USDA ajustados pelo peso; apenas o painel Nutrition Facts aplica o arredondamento mais grosseiro da FDA para rótulos.
| Porção | Peso | Calorias | Carboidratos totais | Proteína | Gorduras totais | Fibra alimentar | Açúcares totais |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 xícara | 30 g | 7 | 1.1 g | 0.9 g | 0.1 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 1 maço | 340 g | 78 | 12.3 g | 9.7 g | 1.3 g | 7.5 g | 1.4 g |
| 1 folha | 10 g | 2 | 0.4 g | 0.3 g | <0.1 g | 0.2 g | <0.1 g |
| 1 pacote (10 oz) | 284 g | 65 | 10.3 g | 8.1 g | 1.1 g | 6.2 g | 1.2 g |
| 100 g | 100 g | 23 | 3.6 g | 2.9 g | 0.4 g | 2.2 g | 0.4 g |
100 g de espinafre cru tem 23 calorias, 2.9 g de proteína, 3.6 g de carboidratos e 0.4 g de gordura. Em um rótulo Nutrition Facts, as calorias são arredondadas para o valor mais próximo de 5 ou 10, então o painel acima pode mostrar 25.
100 g de espinafre cru. Teor de vitamina K: 483 mcg, ou 402% do Daily Value. Com 20% DV ou mais por porção, isso atinge o limite da FDA para a alegação "excellent source".
100 g de espinafre cru. Teor de ferro: 2.7 mg, ou 15% do Daily Value. Com 10 a 19% DV por porção, isso atinge o limite da FDA para a alegação "good source".
100 g de espinafre cru. Teor de folato: 194 mcg, ou 49% do Daily Value. Com 20% DV ou mais por porção, isso atinge o limite da FDA para a alegação "excellent source".
100 g de espinafre cru. Teor de potássio: 558 mg, ou 12% do Daily Value. Com 10 a 19% DV por porção, isso atinge o limite da FDA para a alegação "good source".
100 g de espinafre cru. Teor de fibra: 2.2 g, ou 8% do Daily Value. Isso fica abaixo dos 10% DV que uma porção precisa ter para a alegação "good source".
100 g de espinafre cru. Proteína: 2.9 g, ou 6% do Daily Value de 50 g. Isso fica abaixo dos 10% DV que uma porção precisa ter para a alegação "good source".
100 g de espinafre: 23 calorias, 2.86 g de proteína, 3.63 g de carboidratos, 2.2 g de fibra, 0.42 g de açúcares e 0.39 g de gordura.
Por 100 g, em comparação com os outros 28 alimentos da categoria legumes e verduras nesta base de dados, espinafre tem menos calorias que 75% deles e mais proteína que 82%.
O espinafre é vendido de duas formas principais: em maços de folhas maduras, de folha lisa ou do tipo savoy, crespo, e como baby spinach, a mesma planta colhida jovem, quando as folhas são pequenas, tenras e suaves. O baby spinach costuma ser vendido lavado em sacos ou embalagens plásticas, enquanto o espinafre em maço muitas vezes traz terra e precisa de um enxágue cuidadoso.
Os números daqui vêm do registro geral do USDA para folhas de espinafre cru. É o registro que a maioria dos bancos de dados nutricionais usa tanto para espinafre em maço quanto para baby spinach, já que os dois são a mesma hortaliça em idades diferentes.
O espinafre encolhe drasticamente ao cozinhar. O calor faz as folhas murcharem e expulsa a água, então um pacote inteiro de 284 g de espinafre cru se reduz a uma ou duas xícaras. Por 100 g, o espinafre cru e o cozido têm calorias próximas, mas uma xícara de espinafre cozido contém várias xícaras de folhas cruas e, com elas, várias vezes as calorias, o ferro, a vitamina K e o folato.
O espinafre também contém ácido oxálico, que liga parte do cálcio e do ferro em formas que o corpo absorve mal. Ferver e escorrer remove parte do oxalato junto com a água, mas também leva embora parte do folato e da vitamina C. Murchar rapidamente em uma panela com pouca ou nenhuma água adicionada preserva mais deles.
Na indústria de alimentos, o espinafre picado congelado é a forma usual para dips, recheios e refeições prontas, e o espinafre desidratado em pó dá cor verde a massas e wraps.
A umidade é o que deixa o espinafre melado. Guarde-o seco na geladeira, no próprio saco ou em um recipiente forrado com papel-toalha para absorver a condensação, e lave-o só na hora de usar. Retire as folhas molhadas ou escurecidas assim que as vir, porque elas estragam as folhas ao redor. Para guardar por mais tempo, escalde e congele; o espinafre congelado é melhor para pratos cozidos, não para saladas.
O espinafre cru e o cozido pesam de forma tão diferente que o estado em que você o pesa importa mais do que para a maioria dos vegetais. Se o espinafre fresco entra em um prato que depois é cozido, insira o peso cru no gerador de rótulos e defina o peso final do lote para que a perda de água seja considerada. O espinafre congelado vem embalado com água; pese-o do jeito que você o usa e, se você o espremer até secar, pese-o depois de espremido e use um valor de espinafre cozido. A calculadora de nutrição de receitas cuida dos rendimentos de lote, e a consulta de RACC dá a quantidade de referência da FDA para a sua categoria de produto.
A mesma porção de espinafre, desenhada nos formatos de rótulo que outros mercados exigem: a tabela Nutrition Facts bilíngue do Canadá, a declaração nutricional da UE (por 100 g, energia em kJ e kcal, sal em vez de sódio) e a tabela de informação nutricional do Reino Unido com ingestões de referência. O gerador alterna entre esses e muitos outros formatos a partir de uma única receita.
| Fat / Lipides | 0 g | 1 % |
| Saturated / Saturés | 0 g + Trans 0 g | 0 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 80 mg | 3 % |
| Carbohydrate / Glucides | 4 g | 1 % |
| Fibre / Fibres | 2 g | 8 % |
| Sugars / Sucres | 0 g | 0 % |
| Protein / Protéines | 3 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 99 mg | 8 % |
| Iron / Fer | 3 mg | 15 % |
| Potassium | 558 mg | 16 % |
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 96 kJ / 23 kcal |
| Fat | 0.4 g |
| of which saturates | 0.1 g |
| Carbohydrate | 3.6 g |
| of which sugars | 0.4 g |
| Protein | 2.9 g |
| Salt | 0.2 g |
| Per 100g | Per 100g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 96 kJ 23 kcal |
96 kJ 23 kcal |
1.2% |
| Fat | 0 gg | 0 gg | <1% |
| of which saturates | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Carbohydrate | 3.6g | 3.6g | 1.4% |
| of which sugars | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Fibre | 2.2g | 2.2g | - |
| Protein | 2.9g | 2.9g | 5.7% |
| Salt | 0.20g | 0.20g | 3.3% |
Se você produz e vende um produto que contém espinafre, estas ferramentas gratuitas cobrem os próximos passos.
Os valores nutricionais vêm do USDA FoodData Central, SR Legacy (versão de abril de 2018, domínio público), registro 168462: "Spinach, raw". Os valores são armazenados por 100 g exatamente como o USDA os informa e ajustados a cada porção pelo peso. O painel Nutrition Facts aplica as regras de arredondamento da FDA do 21 CFR 101.9; tabelas e textos mostram os valores ajustados com precisão de leitura, então um número pode diferir levemente do painel. Um nutriente que o USDA não informa para este alimento aparece como não informado, nunca como um valor estimado.
O SR Legacy é anterior ao campo de açúcares adicionados. Este é um alimento integral ou sem adição de açúcar, por isso os açúcares adicionados aparecem como 0 g. Ver o registro do USDA ↗